Веб-меню

Поиск продукта

Язык

Поделиться

Новости
Главная / Новости / Новости отрасли / Как долго нужно прыгать на скакалке, чтобы тренировка была хорошей?

Как долго нужно прыгать на скакалке, чтобы тренировка была хорошей?

Кондиционирование и восстановление — полевые заметки

Как долго следует прыгать на скакалке
для тренировки, которая действительно работает?

Веревка, пол и несколько минут. Вот и весь список оборудования, но почти все ошибаются в выборе времени. Вот продолжительность, которая отделяет настоящую тренировку на скакалке от десяти минут напрасного движения.

Короткий ответ

Для большинства людей, 10–20 минут прыжков на скакалке, разбитых на короткие интервалы, достаточно, чтобы обеспечить действительно эффективную тренировку. . Если вы только начинаете, стремитесь к общей продолжительности от 5 до 10 минут, разделенной на периоды по 30 секунд или 1 минуте с отдыхом между ними. По мере улучшения вашей физической формы вы можете переходить к непрерывным занятиям продолжительностью от 15 до 20 минут или к интервальным занятиям, которые увеличивают общее время прыжка ближе к 25 минутам. Хорошо структурированная тренировка для начинающих на скакалке не обязательно должна быть длинной, чтобы быть эффективной — последовательность и темп имеют гораздо большее значение, чем просто продолжительность.

Прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивное занятие для всего тела, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому немногое поможет. Десять минут непрерывных прыжков могут оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему, сравнимое с тридцатиминутным бегом трусцой, поскольку при движении одновременно задействуются икры, плечи, корпус и координация. Именно поэтому тренировку на скакалке так часто рекомендуют как экономичную альтернативу длительным кардио-сессиям.

Почему продолжительность зависит от вашего уровня физической подготовки

Не всем следует прыгать на скакалке одинаковое количество времени. Уровень физической подготовки, координация и цель определяют продолжительность тренировки. Тот, кто никогда раньше не пользовался веревкой, утомляется гораздо быстрее, чем тот, кто тренировался месяцами, а слишком сильные и слишком ранние нагрузки, как правило, заканчиваются дискомфортом в голени, потерей формы или ранним выгоранием, а не прогрессом.

Новички

Если вы новичок в прыжках, ваша цель — рассчитать время, а не сжечь калории. План тренировки со скакалкой для начинающих обычно начинается с коротких 30-секундных подходов, повторяемых восемь-десять раз, с 30-45-секундным отдыхом между подходами. Общее время прыжка составляет от 5 до 8 минут, чего достаточно, чтобы икры и предплечья адаптировались к незнакомой схеме, не сломавшись.

Средний и продвинутый

Как только вы сможете прыгать непрерывно в течение двух-трех минут, не спотыкаясь, увеличьте продолжительность занятий до 15-20 минут, используя интервальные форматы — одна минута прыжка, тридцать секунд отдыха, повторяемые в течение нескольких раундов. Опытные спортсмены, в том числе боксеры, которые используют прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировки, иногда прыгают непрерывно в течение 20–30 минут в качестве отдельной кардио-сессии.

Краткий обзор продолжительности

Уровень Продолжительность сеанса Соотношение работы и отдыха Сессий/неделю
Новичок 5–10 мин.utes 30 секунд прыжок / 30–45 секунд отдых. 3
Средний 10–15 мин.utes 1 минута прыжка / 30 секунд отдыха. 3–4
Расширенный 20–30 мин.utes 2–3 минуты прыжка / 30–60 секунд отдыха. 4–5

Как продолжительность связана с вашими целями

Правильная длина также зависит от того, для чего вы тренируетесь. Продолжительность не является универсальной для всех — она должна соответствовать результату, который вы действительно хотите.

  • Потеря жира — 15-20 минут интервальных прыжков четыре-пять раз в неделю в сочетании с диетой, учитывающей потребление калорий, как правило, работают лучше всего.
  • Сердечно-сосудистая выносливость — Постепенное увеличение продолжительности занятий до 20 минут улучшает работу сердца и легких в течение шести-восьми недель.
  • Координация и разминка — Достаточно всего трех-пяти минут перед силовой тренировкой или спортивной тренировкой, чтобы повысить температуру тела и отточить работу ног.
  • Спортивная подготовка — Короткие, интенсивные раунды продолжительностью от одной до трех минут на высокой скорости, повторяемые восемь-десять раз, развивают взрывную силу и выносливость.

Хорошо откалиброванная тренировка со скакалкой должна оставить у вас вызов, но при этом вы сможете поддерживать разговор вскоре после окончания — не задыхаясь и не имея возможности комфортно ходить на следующий день.

Пример программы для начинающих, которой вы можете следовать

Ищу скакалка структуру тренировки для начинающих, которую стоит попробовать на этой неделе? Вот простая процедура, которая занимает около десяти минут, включая разминку и заминку.

  1. Разогрейтесь, выполнив две минуты легких движений с собственным весом — марш на месте, круговые движения руками.
  2. Прыгайте 30 секунд в комфортном устойчивом темпе.
  3. Отдохните от 30 до 45 секунд, ходите на месте, чтобы поддерживать активный пульс.
  4. Повторите цикл прыжка и отдыха шесть-восемь раз.
  5. Охладитесь, выполнив двухминутную растяжку, уделяя особое внимание икрам и плечам.

Благодаря этому общее время прыжка составляет от 4 до 6 минут, а сама тренировка длится примерно десять минут — реалистичная и устойчивая отправная точка для большинства новичков.

скакалка

Признаки того, что вам следует сократить или продлить сеанс

Продолжительность должна зависеть от реакции вашего тела, а не оставаться фиксированной на бумаге.

Сократите сеанс, если…

Вы замечаете острую боль в голени или лодыжке, быстрое ухудшение формы прыжка или дыхание, которое становится неприятно затрудненным в течение первых нескольких минут. Это признаки того, что вашему телу требуется больше времени на восстановление между сеансами, а не больше минут внутри одного.

Продлите сеанс, если…

Вы заканчиваете запланированное время с запасом реальной энергии, а частота пульса почти не увеличивается. Добавьте две-пять минут или сократите интервалы отдыха и повторите анализ на следующей неделе.

Простая проверка

Отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя и свое самочувствие через 24 часа. Этот разрыв говорит вам больше о правильной продолжительности, чем часы.

Распространенные ошибки, влияющие на продолжительность тренировки

Некоторые привычки заставляют сеансы казаться длиннее или короче, чем следовало бы, часто даже если вы этого не осознаете.

  • Прыжки слишком высоко от земли тратят энергию и сокращают время, в течение которого вы можете поддерживать движение.
  • Использование веревки неправильной длины приводит к дополнительным движениям рук, утомляя вас быстрее, чем необходимо.
  • Пропуск разминки вызывает раннюю усталость и может привести к досрочному завершению тренировки.
  • Тренировка на твердом бетоне увеличивает нагрузку на суставы, что может ограничить продолжительность комфортной тренировки.

Следите за этим

Постоянная боль в голени, которая не проходит после дня отдыха, не является проблемой продолжительности — это сигнал о необходимости проверить поверхность, обувь и форму, прежде чем добавить еще одну минуту.

Исправление этих деталей часто позволяет вам прыгать дольше с меньшей усталостью, делая тренировку на скакалке более эффективной без необходимости добавлять дополнительные минуты.

Продолжительность строительства с течением времени

Прогресс должен быть постепенным. Безопасный и распространенный подход — увеличивать общее время прыжков примерно на 10–15 процентов в неделю, а не прыгать с 5 минут до 20 минут за одну неделю. Начните с 6 минут общего времени прыжков на первой неделе, стремитесь к 7 минутам на второй неделе, затем к 8 минутам на третьей неделе. Такое устойчивое телосложение снижает риск травм икр и ахиллова сухожилия, вызванных чрезмерным перенапряжением, при этом обеспечивая измеримый прогресс в течение месяца или двух.

К концу шести-восьми недель многие новички могут с комфортом выполнять 15-20-минутные тренировки, которые когда-то казались невозможными — доказательство того, что правильная начальная продолжительность в сочетании с постоянным прогрессом имеет большее значение, чем стремление к длительной тренировке в первый день.

Короче говоря

Универсального номера нет, но есть надежный диапазон. Новички хорошо справляются с 5-10-минутными прыжками с перерывами; упражнения среднего уровня перерастают в интервальные занятия по 10–15 минут; продвинутые спортсмены могут выдержать от 20 до 30 минут. Гораздо важнее, чем любая отдельная цифра, траектория: начинайте с короткого, защищайте свою форму и позволяйте продолжительности расти в ногу с вашей физической формой, а не опережать ее.

Сопутствующий продукт

Посмотреть наши продукты

Новости