Калории, сожженные при прыжках со скакалкой с утяжелением: цифры для каждого веса тела

Представьте себе: через десять минут тренировки со скакалкой весом 0,5 фунта ваши предплечья горят, а часы показывают, что вы сожгли 92 калории. Реально ли это число или оно должно быть больше, потому что веревка тяжелая? Это справедливый вопрос, и ответы, которые вы найдете в Интернете, часто основаны на неутяжеленных скоростных веревках, поэтому они не имеют прямого отношения к тому, что вы делаете.

Вот суть. Большинство взрослых сжигают от 9 до 16 калорий в минуту, используя скакалку с утяжелителем, или примерно от 90 до 160 калорий за 10 минут и от 270 до 480 калорий за 30 минут. Дополнительный вес шнура увеличивает расход энергии примерно на 10–30 процентов по сравнению со стандартной веревкой, поскольку ваши плечи, предплечья и мышцы захвата должны работать интенсивнее при каждом вращении.

Еще одно полезное практическое правило: 1000 прыжков в устойчивом темпе обычно приносят от 150 до 200 калорий для большинства людей, использующих утяжеленную скакалку, в зависимости от веса тела и того, как быстро вы их выполняете.

Почему утяжеленная веревка увеличивает сжигание калорий

Прыжки на скакалке уже находятся на вершине кардио-шкалы. Исследователи физических упражнений присвоили энергичным прыжкам со скакалкой значение MET, равное 11,8, что означает, что ваше тело потребляет примерно в 11,8 раз больше кислорода, чем когда вы спокойно сидите. Бег со скоростью шесть миль в час требует примерно 9,8 МЕТ, поэтому даже обычная веревка превосходит бег в умеренном темпе с точки зрения затрат энергии в минуту.

Утяжеленная веревка подталкивает этот спрос выше. Более тяжелый шнур создает большую инерцию, поэтому каждое вращение требует большего усилия от дельтовидных мышц, предплечий и хвата. Ваш туловище также должно стабилизироваться против неравномерного натяжения, а икры и квадрицепсы работают усерднее, чтобы удержать ноги от земли в нужный момент. Увеличение мышечной массы, работающей против сопротивления, означает потребление большего количества кислорода, а потребление кислорода является прямым фактором сжигания калорий. Именно поэтому веревка типа скакалка для сжигания жира с утяжелением TS48 имеет достаточную массу шнура, чтобы удерживать верхнюю часть тела в напряжении, не вызывая при этом вялого поворота запястий.

Оптовые производители скакалок для сжигания жира с утяжелением TS-48, завод - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd - это китайские оптовые производители и заводы по производству утяжеленных скакалок для сжигания жира TS-48, · Разрыв... Посмотреть продукт →

Оценка калорий по массе тела

В следующей таблице показаны реалистичные диапазоны калорий для тренировки на скакалке с отягощением при умеренной и высокой интенсивности, определяемой здесь как 100–130 прыжков в минуту с перерывами, составляющими не более 20 процентов от общего времени тренировки.

Нижний предел каждого диапазона применим к новичкам, которые все еще колеблются между прыжками или используют более легкую веревку весом 0,25 фунта. Верхний предел подходит для людей с твердым ритмом, использующих веревку весом от 0,5 до 1 фунта в устойчивом темпе. Один хорошо известный ориентир: человек весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий за 30 минут энергичных прыжков со стандартной скакалкой, поэтому тот же человек может рассчитывать примерно на 400–460 калорий с утяжеленной скакалкой.

Для сравнения: 30-минутная работа на веревке с отягощением дает ту же калорийность, что и 45-минутная легкая пробежка, и это происходит без повторного воздействия на ваши колени. Это одна из причин, по которой веревочные дрели стали основным продуктом программы фитнес-тренировок .

Если вы хотите более точно отслеживать свой расход, используйте пульсометр, а не счетчик шагов или часы, которые предполагают, что вы занимаетесь обычной аэробикой. Работа со скакалкой быстро повышает частоту сердечных сокращений, а монитор дает вам гораздо лучшую основу для корректировки ежедневного потребления пищи.

Почему ваши цифры могут отличаться

Вес веревки

Веревка весом 0,25 фунта создает легкую перегрузку, которая исчезает после разминки. Веревка весом 1 фунт удерживает ваши руки и плечи в постоянном напряжении и ускоряет частоту сердечных сокращений, но также замедляет скорость ваших ног. Тяжелее не означает автоматически лучше; это смещает тренировку в сторону мышечной выносливости, а не скорости, что меняет характер тренировки.

Уровень навыков

Расчеты калорий предполагают, что вы можете прыгать непрерывно, не спотыкаясь. Если вы останавливаетесь каждые несколько оборотов, ваше фактическое время работы сокращается, а вместе с ним и сжигание калорий. Большинство людей видят значительное улучшение в течение двух-трех недель регулярной практики, и их выгорание за сессию соответственно увеличивается.

Отдых и ритм

Интервальная тренировка с 30 секундами работы и 30 секундами отдыха сжигает меньше калорий, чем те же 30 минут непрерывных прыжков. Интервальные интервалы по-прежнему имеют место в программах по снижению жира, поскольку они позволяют вам работать с более высокой пиковой интенсивностью, но отслеживают фактическое время прыжков при подсчете калорий.

Состав тела и мышечная масса

Два человека с одинаковым весом могут сжигать разное количество калорий, поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая. Тренированный прыгун с большим количеством мышц верхней части тела будет использовать больше энергии во время тренировки со скакалкой, чем человек с таким же весом, но с меньшей мышечной массой. Эта разница обычно составляет от 5 до 10 процентов, что заметно, но не повод зацикливаться на цифрах.

Эффект дожигания

Занятия на жесткой веревке повышают потребление кислорода после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать небольшое количество калорий в течение нескольких часов после тренировки. Исследования показывают, что эффект скромный, обычно от 30 до 60 дополнительных калорий, но он все равно способствует увеличению ежедневного количества калорий.

Практический протокол похудания

Вместо того, чтобы гоняться за конкретным количеством калорий, постройте свою тренировку вокруг постоянных усилий. Это 25-минутное упражнение хорошо работает с утяжеленной веревкой и не требует никакого оборудования, кроме коврика и таймера.

1. Разминка в течение 3 минут с легкими прыжками на две ноги и одиночными вращениями.
2. Прыгайте непрерывно в течение 2 минут в удобном, контролируемом темпе.
3. Увеличивайте скорость вращения на 1 минуту, направляя движения запястьями и сохраняя низкие прыжки.
4. Отдохните 45 секунд, затем повторите последовательность 2 минут, 1 минуты и 45 секунд.
5. Закончите 2 минуты ровными прыжками, затем медленно идите в течение 2 минут в качестве восстановления.

Пять циклов по этой схеме занимают около 28 минут и обычно сжигают от 250 до 400 калорий для человека весом от 150 до 180 фунтов. Если вы предпочитаете более короткие и резкие усилия, используйте веревку, подобную веревке. Модернизированная тренировочная веревка TS56 с нагрузкой обеспечивает большую стабильность во время быстрых 1-минутных всплесков.

Оптовая продажа TS-56 Обновление весовой скакалки для сжигания жира Производители, Факт Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd - это оптовая продажа Китая TS-56. Модернизация весовых производителей скакалок для сжигания жира и факт... Посмотреть продукт →

Если вы новичок в использовании утяжеленных веревок, потратьте первые две недели на изучение ритма с более легким шнуром. Как только вы сможете выполнить полный протокол без остановки, переход на более тяжелую веревку автоматически усложнит задачу, не увеличивая время тренировки. Постоянство по-прежнему важнее интенсивности: три-четыре занятия в неделю в сочетании с умеренным дефицитом калорий и двумя силовыми тренировками изменят состав вашего тела более надежно, чем зацикливание на точном количестве на трекере.

Выбор правильной утяжеленной веревки

От вашего выбора веревки зависит, насколько комфортными будут эти занятия и насколько устойчивыми они станут. Прежде чем сделать заказ, подумайте о трех вещах.

• Вес: начните с 0,25 фунта, если вы новичок, с 0,5 фунта, если вы уже регулярно прыгаете, и с 1 фунта только после того, как вы сможете выполнять 10 минут без остановки.
• Рукоятка: пена впитывает пот и хорошо подходит для длительных тренировок, резина подходит для более легких тренировок, а алюминий обеспечивает устойчивость при скоростной работе.
• Материал шнура: шнуры с виниловым и нейлоновым покрытием хорошо держатся на бетоне и матах, тогда как проволочные шнуры работают быстрее, но лучше подходят для внутренних поверхностей.

Для начального использования или для более легких тренировок. утяжеленная скакалка с резиновой ручкой предлагает щадящий тон и удобную ручку, что облегчает выработку привычки, прежде чем переходить к более тяжелым вариантам.

Оптовая продажа скакалки с утяжеленной резиновой ручкой TS-106 для производителей девочек, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd - это оптовая продажа в Китае TS-106, утяжеленная резиновая скакалка для девочек, производители и ... Посмотреть продукт →

Если ваша цель — похудение и вам нужен единый инструмент, охватывающий как постоянную, так и интервальную работу, просмотрите Коллекция жиросжигающих прыжков на скакалке чтобы вес и ручка соответствовали вашему стилю тренировок. Лучшая веревка — это та, которую вы будете использовать четыре раза в неделю, поэтому выбирайте, исходя в первую очередь из комфорта, а затем из маркетинговых заявлений.

В конце концов, точное количество калорий, которые вы сжигаете, имеет меньшее значение, чем тот факт, что вы пришли на работу и усердно работали. Скакалка с отягощением дает вам один из самых эффективных инструментов для сжигания калорий, и как только ваш ритм станет устойчивым, цифры позаботятся сами о себе.