Какие мышцы работают на скакалке с отягощением? Полное руководство по мышцам

Короткий ответ: одна цепь, много мышц.

Скакалка с отягощением прорабатывает икры и лодыжки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы внутренней части бедра, корпус, разгибатели позвоночника, все три головки дельтовидной мышцы, вращающую манжету плеча, бицепс, трицепс, предплечья, хват и мышцы верхней части спины, которые контролируют лопатки.

Единственное, что стоит запомнить: лишний вес смещает акцент вверх. Ваши ноги по-прежнему выполняют все прыжки, но ваши плечи, руки и хват берут на себя гораздо большую долю работы, чем при использовании тонкого троса.

• Икры и лодыжки — отталкивание и амортизация приземления, повторяющиеся при каждом витке веревки.
• Квадрицепсы и ягодицы — разгибание колен и бедер, плюс контроль каждого приземления.
• Сгибатели и приводящие мышцы бедра — подъем коленей и скрещивание ног, используемые при боковых махах и перекрещиваниях.
• Корпус и нижняя часть спины — сопротивление вращению, чтобы туловище оставалось высоким, пока веревка вращается.
• Плечи и верхняя часть спины — ведя ручку по кругу. Вот где на самом деле живет добавленная масса.
• Руки, запястья и хватка — держаться за ручки и поворачивать запястья, когда они хотят остановиться.

Почему добавленный вес переписывает мышечную карту

Две части механики объясняют почти все, что вы чувствуете в первый месяц.

1. Крутящий момент зависит от расстояния от плеча, а не от общего веса. Рукоятки совершают круг диаметром примерно метр вокруг плечевого сустава, а шнур вращается очень близко к телу. Таким образом, вес, помещенный в ручки, требует гораздо большего крутящего момента за оборот, чем тот же вес, добавленный к шнуру, поэтому веревка с тяжелыми ручками кажется тяжелее, чем веревка с немного более толстым тросом.
2. Темп решает время в напряжении. Утяжеленная веревка имеет скорость примерно от 100 до 130 оборотов в минуту против 160–200 для скоростной веревки. Более медленные обороты означают более длительный контакт с землей при каждом прыжке, большую нагрузку на плечи при каждом повороте и гораздо меньшую зависимость от упругой отдачи ахиллова сухожилия. Вашим икрам приходится создавать силу, а не просто подпрыгивать.

Есть и технические последствия. Легкую веревку можно почти полностью повернуть с запястья, что очень мало тренирует плечо. Тяжелая веревка не даст этой привычке сохраниться: полукилограммовую ручку не щелкнешь, приходится кружить всей рукой. Спортсмены, переходящие от скоростной работы к работе с отягощениями, часто описывают первые тренировки как начало заново, и это описание является точным, потому что модель переключается с доминирования запястий на доминирование плеч.

Плечи, руки и хватка: где вы замечаете это в первую очередь

Спросите любого, кто только что поменял веревки, где он чувствует это, и он укажет на плечи и предплечья. Передняя дельтовидная мышца поднимает рукоятку, задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета контролируют выполнение упражнения, а трапециевидная и ромбовидная мышцы поддерживают лопатку в стабильном положении, пока цикл повторяется пятьдесят-шестьдесят раз в минуту. За двадцатиминутное занятие это более тысячи контролируемых вращений плеч с грузом на конце рычага длиной с вашу руку.

Веревка — это груз; дескриптор — это интерфейс. Хват, который слишком тонкий или слишком гладкий для более тяжелой веревки, за две минуты превращает упражнение на плечи в испытание на отказ предплечья.

Вес ручки не равен весу шнура.

Материал рукоятки и диаметр рукоятки определяют, какую нагрузку действительно смогут выдержать ваши руки. Резина и пена впитывают пот и обеспечивают большую контактную поверхность, что начинает иметь значение, как только веревка становится достаточно тяжелой, чтобы ее можно было выдернуть. Если вы предпочитаете использовать веревку для более тяжелых тренировок, а не для скоростной работы, это руководство по как выбрать правильную ручку для тяжелых сессий учитывает компромисс между толщиной рукоятки, длиной ручки и креплением шнура.

Для покупателей объем, геометрия ручки, конструкция шнура и качество поверхности фиксируются на этапе пресс-формы и сборки, поэтому решения, принятые во время профессионального производства скакалок, определяют, как готовая скакалка будет вести себя в руках клиента несколько месяцев спустя.

Корпус, бедра и нижняя часть тела: половина, которую большинство людей недооценивают

Сгибатели бедра выполняют гораздо больше работы, чем ожидает большинство людей, потому что подъем колена теперь происходит против силы тяжести в более медленном и осознанном темпе. Аддукторы включаются во время боковых поворотов, перекрещиваний и любых движений, при которых ноги пересекают среднюю линию.

Работа против ротации

Посмотрите на новичка с тяжелой веревкой, и вы увидите, как бедра слегка поворачиваются при каждом круге рук. Косые мышцы живота, прямые мышцы живота, глубокая брюшная стенка и разгибатели позвоночника останавливают это скручивание и работают изометрически во всем подходе. При использовании скоростной веревки окружность рук настолько мала, что необходимость практически незаметна. С утяжеленной веревкой это становится настоящим упражнением для мышц кора.

На стороне приземления более длинный контакт с землей означает, что квадрицепсы и камбаловидная мышца дольше поглощают нагрузку при каждом прыжке, в то время как передняя большеберцовая мышца больше работает, чтобы освободить пальцы ног. Именно поэтому жалобы на голени и лодыжки проявляются быстрее при использовании тяжелой веревки, чем при использовании скоростной веревки.

Выбор веса и программирование вокруг него

Вес ручки — это наиболее важная переменная, поскольку она расположена дальше всего от шарнира. Практический рабочий диапазон составляет от 0,25 до 1,5 кг на ручку; кроме того, вы используете силовой инструмент, а не инструмент кондиционирования. Вес шнура имеет второстепенное значение и полезен больше для регулировки ритма, чем для регулировки нагрузки.

Четырехнедельный прогресс, который держится

1. Недели 1 и 2: две тренировки в неделю, шесть раундов по 60 секунд с 45 секундами отдыха, с весом ручки вы можете плавно поворачиваться на протяжении всего раунда.
2. Недели 3 и 4: увеличьте интервалы до 90 секунд и сократите отдых до 30 секунд, прежде чем снова прикасаться к весу.
3. Сброс: добавьте по 0,25 кг на каждую ручку, вернитесь к 45-секундным интервалам и восстановите интервалы до 90 секунд в течение следующих двух недель.
4. Выполняйте одну более легкую тренировку каждую неделю для скорости и ритма, потому что работа с отягощениями сама по себе замедлит вашу текучесть кадров.

Дисциплина в объеме важнее веса. Десять-пятнадцать минут качественной взвешенной работы — серьезный стимул; тридцать минут неаккуратной работы с тяжелой веревкой чаще всего приводят к усталости и неудачному приземлению. Заканчивайте сет, когда ритм нарушается, а не тогда, когда об этом говорит таймер.

Итог

Скакалка с отягощением тренирует почти все, что тренирует скоростная скакалка, плюс большую часть верхней части тела: дельтовидные мышцы, ротаторную манжету, верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и хват, при этом корпус работает усерднее, чтобы противостоять вращению, а икры и квадрицепсы поглощают более медленное и продолжительное приземление.

Практический вывод: сначала выбирайте вес ручки, а затем вес шнура, делайте занятия короткими и рассматривайте утяжеленную веревку как дополнение к скоростной работе, а не как ее замену. При таком использовании он заполняет пробелы, которые оставляет открытыми тонкий трос — плечи, хват и постуральные мышцы, благодаря которым прыжки на скакалке выглядят контролируемыми с первой минуты до последней.