Утяжеленная скакалка для начинающих: как правильно выбрать вес и скакалку

Утяжеленная скакалка для новичков: начните с легкого, затем добавьте нагрузку

Большинству новичков не нужна более тяжелая веревка. Им нужен более легкий вариант, который можно будет поворачивать запястьями в течение целой минуты, обрезанный до их роста и оснащенный поворотной ручкой.

Представьте себе первую тренировку с неправильной веревкой. Вы распаковываете двухфунтовую модель, прыгаете сорок секунд, и ваши предплечья блокируются. Ваши локти отрываются от ребер, вы подпрыгиваете от пола на четыре дюйма вместо одного, и шнур цепляет вас за голени. Ничто здесь не является проблемой фитнеса. Это проблема с весом.

Практический ответ приходит первым: для первой утяжеленной веревки ищите общий вес от 0,5 фунта (около 227 г) до 1 фунта (около 454 г), шнур из ПВХ диаметром от 6 до 8 мм, регулируемую длину и ручку с вертлюгом на подшипнике. Веревки весом 1,5 фунта и выше — это вторая покупка, а не отправная точка.

Что меняется, когда веревка несет вес

Утяжеленная веревка вращается медленнее, и этот единственный факт определяет все ее ощущения.

• Обратная связь. Вы можете почувствовать, как шнур проходит под ногами, что помогает новичкам найти ритм, не глядя в пол.
• Темп. Медленная веревка поможет вам быть честным. Вы не можете торопиться с поворотом, поэтому перестанете прыгать слишком высоко и перестанете приземляться врасплох.
• Мышечная работа. Более тяжелые шнуры увеличивают нагрузку на плечи, предплечья и хват, поэтому утяжеленные модели доминируют в схемах сжигания жира и кондиционирования.
• Усталость. Тот же вес, который добавляет обратную связь, истощает вашу хватку уже через минуту, если веревка слишком тяжелая для вашего уровня.

То, где находится вес, имеет такое же значение, как и его количество. Тяжелые рукоятки обеспечивают быстрое и сильное вращение, но ухудшают хват. Тяжелый шнур или шнур с утяжелителем медленно вращается и толкает изделие в плечи и верхнюю часть спины. Новичкам обычно лучше работать с весом шнура, потому что более медленную дугу легче читать и рассчитывать время.

Если вы не можете повернуть веревку запястьями в течение целой минуты, веревка тяжелее, чем может выдержать ваша техника. Прежде чем отказаться от привычки, откажитесь от весовой группы.

Соответствие веса веревки прыгуну

Весовые ленты не являются маркетинговым ярлыком. Каждый из них меняет, кто заканчивает тренировку, а кто уходит на двухминутной отметке.

На практике работает простой фильтр. Если вы не прыгали на скакалке регулярно в течение прошлого года, начните с 0,5–0,75 фунта. Если вы тренируетесь с отягощениями три или более раз в неделю, разумным будет 1 фунт. Дети и все, кто весит менее 45 кг, должны оставаться на уровне 0,5 фунта или ниже, при этом цель состоит в том, чтобы научиться поворачиваться, а не наращивать нагрузку.

Скакалка для сжигания жира с утяжелением TS48 находится внутри ленты для начинающих и предназначена для коротких, повторяемых подходов на тренировку, а не для длительных регулярных тренировок.

Ручка, шнур и длина: детали, которые новички замечают поздно

Диаметр и материал шнура

Новички редко задумываются о диаметре шнура, а потом задаются вопросом, почему веревка щиплет. Шнур из ПВХ диаметром от 6 до 8 мм — обычный выбор для тяжелой работы начинающих: достаточно тяжелый, чтобы его можно было почувствовать, и достаточно мягкий, чтобы при несвоевременном приземлении оставался синяк, а не рубец. Стальные тросы с покрытием толщиной от 2,5 до 3 мм предназначены для скоростных тренировок, а все, что превышает 8 мм, требует большего свободного пространства от пола, чем предлагает помещение с низким потолком.

Диаметр рукоятки и рукоятка

Ручка диаметром примерно от 26 до 32 мм подходит большинству взрослых рук, тогда как детям лучше подойдет размер менее 28 мм. Ручки из губки и пенопласта остаются на месте, когда ладони потеют, поэтому они доминируют в моделях для начинающих и школьников. Резина обеспечивает более прочный прикус и удерживает положение во время быстрых подходов, но натирает при длительных тренировках. Обычно в наборе новичка в первую очередь выходит из строя рукоятка, поэтому выбор рукоятки не является косметическим.

Для более прочного ощущения без дополнительной нагрузки разумным средним вариантом является утяжеленная веревка с резиновой ручкой, рассчитанная на небольшие руки.

Длина и поворот

Встаньте на середину шнура и потяните ручки вверх. Для новичка верхняя часть рукоятки должна располагаться между нижней частью груди и подмышкой. Немного длинная веревка безопаснее, чем немного короткая, потому что короткая веревка требует более высокого прыжка и более быстрого поворота, прежде чем ваша техника сможет выдержать и то, и другое. Затем проверьте поворот: шнур должен свободно вращаться внутри ручки на полные 360 градусов. Жесткий вертлюг перекручивает шнур, а витой шнур цепляет ноги, как бы хорошо вы ни прыгали.

Четырехнедельный старт

Цель первого месяца – толерантность сухожилий, а не калорий. Икры и ахиллово сухожилие адаптируются медленнее, чем легкие и сердце, поэтому этот график остается намеренно консервативным.

1. Неделя 1. Шесть раундов по 30 секунд перерыв, 45 секунд перерыв, три тренировки. Останавливайте каждый раунд, пока вы еще чувствуете себя свежим.
2. Неделя 2. Восемь раундов по 40 секунд, пауза в 40 секунд, все равно три тренировки.
3. Неделя 3. Шесть раундов по 60 секунд, перерыв 45 секунд. Добавьте четвертый сеанс, если на следующий день телята чувствуют себя хорошо.
4. Неделя 4. Пять раундов по 90 секунд, перерыв 60 секунд, при этом более тяжелая веревка используется только в двух или трех раундах.

Предупреждение: напряжение икр в первые две недели является нормальным; острой боли вдоль сухожилия или боли, которая сохраняется на следующее утро, нет. Уменьшите объем на треть и еще раз проверьте поверхность и обувь, прежде чем добавлять вес.

Ведение подсчета помогает больше, чем кажется. Раунды, которые кажутся одинаковыми, часто отличаются на двадцать или тридцать ходов, и именно в этом разрыве скрывается прогресс. Механические счетчики в ручке — самый простой вариант, а электронные модели добавляют таймеры и оценку калорий; этот развал считать скакалки объясняет, каким цифрам стоит доверять.

Как только вы почувствуете, что 90 секунд контролируется с помощью легкой веревки, ее место занимает более тяжелая вторая веревка. Модернизированная несущая веревка TS56 создана для тех, кто загружает блоки длительностью от 30 до 45 секунд.

Готовы к большему весу, когда: вы можете поворачивать скакалку запястьями, а не плечами, в течение 90 секунд, и высота прыжка останется менее двух дюймов. Если что-то сломается, удерживайте текущий вес еще две недели.

Ошибки, которые появляются в первый месяц

Почти каждая проблема новичков связана с одной из этих причин, и каждую из них можно легко устранить.

• Начало слишком тяжелое. Веревка весом 2 фунта на первой неделе превращает десятиминутную привычку в трехминутную борьбу.
• Поворот с помощью рук. Большие круговые движения руками обжигают плечи. Поворот происходит от запястий, локти близко к ребрам.
• Прыжок слишком высоко. Достаточно одного-двух дюймов зазора; что-то большее увеличивает приземляющуюся силу при каждом повторении.
• Игнорирование поверхности. Тридцать минут в день на бетоне — быстрый путь к боли в голенях и пятках. Дерево, резина или спортивная площадка добрее.
• Спешка с соблюдением сроков. Ежедневные прыжки в течение двух недель с последующим месячным перерывом ничего не значат, но они проигрывают трем занятиям в неделю в течение шести недель.

Знак опасности: резкая, односторонняя боль или боль, которая усиливается на следующее утро, является сигналом остановки, а не проблемой. Работа с отягощениями умножает нагрузку, и сухожилия не разъезжаются.

Прежде чем купить: краткий контрольный список

Четыре или пять деталей решают, выдержит ли веревка новичка первый месяц.

• Общий вес от 0,5 до 1 фунта для взрослых, от 0,5 фунта или ниже для детей.
• Регулируемая длина, охватывающая шнур примерно от 2,4 до 3 м, поэтому веревка растет вместе с прыгуном.
• Поворотный подшипник, который поворачивается на 360 градусов без заеданий.
• Ручка диаметром от 26 до 32 мм изготовлена ​​из материала, который сохраняет устойчивость во влажном состоянии.
• Диаметр шнура от 6 до 8 мм для тяжелой работы начинающих.

Информация: вес — это итог, а не заголовок. Веревка, продаваемая за 1 фунт, может учитывать только ручки, только шнур или и то, и другое. Спросите или взвесьте веревку самостоятельно, прежде чем сравнивать два продукта.

Покупатели, ищущие товары для школ, клубов или торговых точек, проверяют тот же список с другой стороны. Фурнитура одинаковой длины, равномерная обработка от партии к партии и вертлюг, выдерживающий тысячи оборотов, значат больше, чем один хороший образец. Веревки, изготовленные собственными силами, от изготовления форм и литья под давлением до сборки и поверхностной печати, легче поддерживать постоянным по объему, и тренировочный комплекс для прыжков со скакалкой который уже охватывает легкие модели для начинающих через нагруженные веревки для кондиционирования, устраняет большую часть догадок из смешанного заказа.

Краткая версия

Для новичка веревка с правильным грузом является самой легкой и дает полезную обратную связь: от 0,5 до 1 фунта для взрослых, вес шнура, а не тяжелых ручек, вертлюг с подшипником и длина, достигающая от нижней части груди до подмышки. Тренируйтесь три раза в неделю, делайте раунды короткими и добавляйте вес только после того, как почувствуете контроль над 90 секундами. Тяжелая веревка — это инструмент, который вы зарабатываете, а не купленный ярлык, и новичок, который начинает с 0,5 фунта, обычно продолжает прыгать на шестом месяце.