Скакалка с отягощением похожа на поднятие тяжестей? Что на самом деле происходит с вашим телом

Силовые тренировки, выносливость и прыжки на скакалке

Скакалка с отягощением похожа на поднятие тяжестей? Что происходит на самом деле

Скакалка с утяжелением может заставить ваши предплечья, плечи и корпус чувствовать себя так, как будто они только что завершили короткую силовую тренировку. Однако это не то же самое, что штанга или пара гантелей. Настоящий вопрос заключается в том, где эти две формы работы пересекаются, где они расходятся, и как вам следует программировать веревку, когда вы поймете разницу.

Что дает утяжеленная скакалка к каждому прыжку

Утяжеленная веревка обычно придает дополнительную массу ручкам, тросу или тому и другому. Тяжелые рукоятки заставляют запястья и предплечья работать сильнее каждый раз, когда они ускоряют и замедляют замах. Тяжелый трос сильнее натягивает плечи, широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда он проходит над головой. Это не то же самое, что нагружать штангу, потому что общая масса все равно мала. Но эффекта достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, увеличить мышечную активность и заставить вас напрягать туловище при каждом приземлении.

• Активация запястья и предплечья увеличивается по мере увеличения веса рукоятки.
• Контроль плеч и спины увеличивается по мере увеличения веса троса.
• Крепление сердечника увеличивается всякий раз, когда дуга каната кажется нестабильной.
• Жесткость приземления увеличивается, поскольку дополнительная нагрузка способствует более медленным и продуманным поворотам и прыжкам.

Где это имитирует поднятие тяжестей

Если вашим ориентиром является строгое сгибание рук или приседание с нагрузкой, утяжеленная скакалка никогда не обеспечит такую ​​же пиковую силу. Но поднятие тяжестей – это не только максимальная сила; речь также идет о устойчивом напряжении, стабильных суставах и мышечной выносливости. категория фитнес-прыжков на скакалке выросла, потому что людям нужен груз, который движется вместе с ними, а не тот, который остается на полу.

Прочность веревки зависит от прочности ствола, находящегося за ней. Когда ручки становятся тяжелее, организму приходится решать: позволить стержню ослабнуть или зафиксировать все и продолжать движение веревки.

• Выносливость хвата и предплечий: ваши руки в течение нескольких минут остаются сомкнутыми на более тяжелых рукоятках, что похоже на удерживание нагруженного орудия по бокам.
• Антиротация корпуса: каждое нецентральное колебание пытается повернуть туловище, а наклоны работают над тем, чтобы бедра и ребра оставались прямыми.
• Выносливость верхней части спины и плеч: более тяжелый трос увеличивает время напряжения мышц, которые поднимают, опускают и контролируют руку.
• Концентрация под нагрузкой: скакалка заставляет вас оставаться напряженными во время движения, и это качество применимо и к работе со штангой.

Где оно расходится: вес, прогресс и восстановление

Если вы спрашиваете, похожа ли скакалка с отягощением на поднятие тяжестей, потому что вам нужна замена штанге, честный ответ — нет. Вес фиксированный, доступные приращения крупные, нельзя нагружать веревку от 5 кг до 60 кг. Вы можете купить только более тяжелую веревку или перемещать ту же самую веревку быстрее, что ограничивает ее способность развивать максимальную силу.

• Никаких прогрессивных перегрузок: в тренажерном зале вы добавляете небольшие прибавки нагрузки каждую неделю; с веревкой вы увеличите вес примерно с 200 граммов до, возможно, 500 граммов.
• Никаких эксцентрических перегрузок: поднятие тяжестей тренирует фазу опускания под нагрузкой, при этом веревка падает под действием силы тяжести, и мышцы не сопротивляются полному весу на пути вниз.
• Низкая максимальная сила: даже тяжелая скакалка представляет собой небольшую часть нагрузки, прикладываемой при подтягивании с отягощением или жиме.
• Усталость от большого количества повторений: общий объем может стать достаточно большим, чтобы раздражать запястья, локти или плечи, когда техника нарушается.

Как безопасно и эффективно использовать утяжеленную веревку

Используйте утяжеленную веревку после основного упражнения или в качестве отдельного блока подготовки. Прежде чем начать, встряхните плечи, приблизьте локти к бокам и отрегулируйте длину скакалки. Самая распространенная ошибка — позволить усталости изменить вашу позу, а затем швырнуть трос об пол.

1. Начните с веревки среднего веса, а не самой тяжелой, какую только сможете найти.
2. Пусть вращение происходит от запястий; избегайте поднятия плеч, чтобы натянуть веревку.
3. Оставайтесь прямыми, держите ребра опущенными и напрягайте корпус перед каждым интервалом.
4. Делайте небольшие прыжки или перешагивания; постоянный ритм важнее, чем высота прыжка.
5. Отдыхайте 30 секунд между подходами и останавливайтесь, как только скакалка начнет замедляться или тянуться.

Если это ваша первая утяжеленная веревка, ищите модель с удобной набивкой и грузом, который обеспечивает плавное вращение. Скакалка для сжигания жира с утяжелением TS48 — практичный вариант: сопротивление достаточное, чтобы ощущаться в предплечьях и туловище, но не настолько сильное, чтобы техника развалилась.

Утяжеленная скакалка TS-48 с регулируемым шнуром из ПВХ и эргономичными ручками Эта утяжеленная скакалка обеспечивает регулируемое сопротивление и удобный захват, что делает ее подходящей для опытных пользователей, которым нужна дополнительная тренировка предплечий и корпуса, не жертвуя при этом плавностью вращения. Посмотреть продукт →

Выберите веревку с правильным весом для вашей цели

Основными решениями являются вес рукоятки, толщина троса и качество подшипника. Гладкие подшипники помогают веревке непрерывно вращаться и избегать биения, особенно при большой нагрузке. Материал рукоятки также имеет значение: ручки из пенопласта и губки удобны, а ручки из плотной резины увеличивают нагрузку на предплечье.

Тяжелая ручка или тяжелый кабель

Веревка с тяжелой ручкой создает большую нагрузку на рукоятку, запястье и предплечье. Тяжелая веревка больше натягивает плечи и верхнюю часть спины. Для общей подготовки обычно легче контролировать сбалансированную веревку. Для прочности хвата выбирайте модель с более тяжелыми ручками.

Большинству посетителей тренажерного зала достаточно веревки умеренного веса. Модернизированная жиросжигающая скакалка TS56 создана для многократных тренировок с большим количеством повторений; нагрузка распределяется так, что веревка все еще может быстро вращаться.

TS-56 Модернизированная утяжеленная скакалка с силиконовыми ручками Эта веревка, созданная для частых тренировок по сжиганию жира, оснащена ручкой с силиконовым покрытием и регулируемой грузоподъемностью, что обеспечивает плавное вращение и надежный захват во время интенсивных тренировок. Посмотреть продукт →

Если вам нужен вариант с хватом вперед, утяжеленная резиновая веревка рукоятки TS106 увеличивает плотность рук, поэтому ваши пальцы, запястья и предплечья ощущают ее раньше, чем плечи.

Скакалка с утяжеленной резиновой ручкой TS-106 для девочек с беспроводным подключением Эта скакалка оснащена утяжеленными резиновыми ручками и устойчивым к спутыванию шнуром из ПВХ, а также имеет беспроводной режим для использования в помещении, что позволяет легко отслеживать повторения, наслаждаясь плавным и гибким вращением. Посмотреть продукт →

Подсчет повторений во время такой тренировки полезен, потому что он дает вам цель. Если вы хотите отслеживать громкость, счетная веревка может помочь держите сессию честной, не предполагая.

Вердикт для искателей силы

Итак, скакалка с отягощением похожа на поднятие тяжестей? Это похоже на поднятие тяжестей: предплечья, плечи и корпус должны удерживать напряжение в течение длительного времени. В отличие от поднятия тяжестей он не способен обеспечить максимальную нагрузку, прогрессирующую перегрузку и эксцентрическое напряжение. Если вы используете его после основных упражнений или в качестве отдельной тренировки, оно заслуживает своего места. Если вы будете использовать ее вместо силовой программы, вы упустите те самые факторы, которые делают веса такими эффективными.