Утяжеленная скакалка для баскетбола: выбор веса, скакалки и хвата

Утяжеленная скакалка для баскетбола: что на самом деле переносит на площадку

Рабочее руководство для игроков, тренеров и покупателей оборудования, делающих выбор между сопротивлением наращиванию плеч и скоростью оттачивания работы ног.

Школьный охранник берет веревку весом 450 г, делает двадцать оборотов, и ее плечи горят, прежде чем ее ноги что-либо чувствуют. Десять минут спустя товарищ по команде со скоростной скакалкой весом 120 г все еще аккуратно приземляется дабл-андер, но ничего не чувствует в руках. Оба сеанса полезны, но дают совершенно разные результаты. В этом пробеле и состоит вся история выбора утяжеленной скакалки для баскетбола.

Короткий ответ приходит первым: используйте утяжеленную веревку, чтобы развить выносливость плеч, предплечий и хвата, которая ослабевает в конце четвертой четверти, и используйте легкую скоростную веревку, чтобы отточить работу ног и частоту шагов. Одна веревка редко хорошо справляется с обеими задачами. Все, что приведено ниже, охватывает весовые категории, выбор рукояток, материалы веревок и правила программирования, вытекающие из этого разделения.

Что работа со скакалкой дает баскетболисту

Более тяжелая веревка заставляет плечи, запястья и предплечья прилагать больше усилий при каждом вращении. Удержание в течение 45–75 секунд превращается в выносливость плеч, качество, которое сохраняет форму броска и силу рук стабильными, когда игра становится физической. Работа со скакалкой также является недорогой тренировкой: игрок весом 70 кг сжигает примерно 10–12 калорий в минуту, прыгая, что близко к легкому бегу, за исключением того, что верхняя часть тела выполняет реальную работу, а не пассивно висит.

Не менее важно и то, чего не может сделать утяжеленная веревка. Он не создаст поперечной скорости, замедления или изменения направления, а также не увеличит максимальную скорость ног, поскольку дополнительная масса замедляет каждое вращение. Тяжелая веревка увеличивает силу; Легкая веревка увеличивает темп. Программы, которые размывают эти две цели, как правило, производят игроков, которые сильны в руках и медлительны на периметре.

Относитесь к утяжеленной скакалке как к силовому инструменту с побочным эффектом на сердечно-сосудистую систему, а к легкой скакалке как к инструменту для ритма с побочным эффектом на выносливость. Ни одно не заменяет другое.

Весовые категории: насколько тяжелый значит слишком тяжелый

Вес веревки что-то значит только тогда, когда указана длина, потому что масса зависит от длины веревки. Веревка весом 250 г, отрезанная на 2,8 м, и веревка весом 250 г на 3,0 м по-разному сидят в руках, а ручки сверху вносят свой вклад. Общий вес, веревка плюс обе ручки — это цифра, которую стоит записать в заказ на покупку или план тренировок.

Масса ручки меняет ощущения даже больше, чем можно предположить в целом. Тяжелые ручки замедляют ускорение веревки, но позволяют ей продолжать вращаться во время движения, что подходит для длительных тренировок. Тяжелая веревка в сочетании с легкими ручками летит по воздуху и требует более жесткого контроля запястий, что полезно для опытных игроков и наказывает новичков.

Быстрый тест: если вы не можете удерживать непрерывные одиночные упражнения в течение 60 секунд в стабильном темпе, значит, веревка слишком тяжелая для отработки навыков. Используйте его порциями по 20–30 секунд, пока ритм не удержится.

Материал рукоятки и рукоятка: где случаются ошибки при покупке

От выбора ручки зависит, останется ли веревка в ваших руках на шестой минуте, поэтому он заслуживает большего внимания, чем цвет веревки. Алюминиевые ручки остаются жесткими под нагрузкой и выдерживают сезонное пребывание на полу в спортзале, но они тяжелее и на открытом воздухе кажутся холодными. Ручки из полипропилена или АБС-пластика позволяют снизить вес и стоимость. Резиновые ручки удерживают ручку, когда ладони потеют, что является наиболее распространенной проблемой баскетболистов, тренирующихся в помещении. Ручки из губки и пенопласта наиболее удобны для новичков, хотя они впитывают пот и быстрее изнашиваются.

Прежде чем что-либо заказывать, стоит проверить две характеристики. Во-первых, вращение рукоятки: подшипники или поворот на 360 градусов уменьшают скручивание веревки, а перекручивающаяся веревка теряет ритм задолго до того, как ваши ноги поддадутся. Во-вторых, размеры ручек, поскольку большинство ручек для тренировок для взрослых имеют длину от 140 до 150 мм и диаметр около 20 мм. Слишком толстая ручка приводит к ослаблению хвата и незаметно укорачивает каждый подход.

Материал веревки, длина и тренировочная поверхность

Материалы ведут себя по-разному на разных этажах. Стальная проволока с покрытием, обычно диаметром 5 мм, является самым быстрым вариантом, к которому стремятся конкуренты, но она быстро истирается от абразивного бетона на открытом воздухе. Веревки из ПВХ медленнее, более щадящие и дольше служат на открытом воздухе. Веревки с бисером, сегментированные, используемые в школьных программах, являются самыми щадящими из всех, потому что несвоевременный прыжок редко заканчивается резким промахом.

Длина должна быть установлена, а не угадана. Встаньте на середину веревки: верхушки рукояток должны располагаться вокруг грудины или чуть ниже подмышек для общих тренировок и на 5–10 см короче для высокоскоростной работы. Командное снаряжение должно быть регулируемым, и регулировка должна сохраняться после 500 оборотов, а не ослабляться во время второго подхода. Подробности о сокращении времени при каждом обороте описаны в этом руководстве по освоение скорости веревки .

Программирование работы со скакалкой на тренировках и играх

Правило упорядочивания имеет большее значение, чем количество наборов. Тяжелая работа со скакалкой идет после тренировки навыков, а не перед упражнениями по стрельбе, потому что утомленные плечи меняют ваше расслабление, и тело запоминает компенсацию. В сезон достаточно двух коротких занятий в неделю. В межсезонье три вполне разумно.

Простая четырехступенчатая прогрессия

1. Установите базовый уровень: 60 секунд непрерывных одиночных тренировок на текущей скакалке в постоянном темпе.
2. Добавляйте нагрузку, а не объем: переходите к следующему весовому диапазону только после выполнения 4 подходов по 75 секунд без перерыва в ритме.
3. Разделите неделю: две тяжелые тренировки и две скоростные, с интервалом не менее 48 часов между тяжелыми днями.
4. Уменьшите нагрузку перед игрой: прекратите работу с отягощениями за 48 часов до начала и делайте только короткие подходы с легкой скоростью.

Действующая в сезоне схема: тяжелая веревка в понедельник после тренировки, скоростная веревка во вторник перед отработкой навыков, снова тяжелая веревка в четверг, скоростная веревка в субботу. Общее добавленное время составляет около 20 минут в неделю.

Если вы экипируете полный состав, а не одного игрока, тренировочный комплекс для прыжков со скакалкой покрывает утяжеленные и стандартные конструкции с регулируемой длиной.

Контрольный список поставщиков для покупателей тренеров и оборудования

Командные заказы и розничные линии терпят неудачу из-за деталей, которые никогда не появляются на фотографии продукта. Прежде чем утвердить образец, запросите их в письменном виде:

• Вес, допуск и эталонная длина. Веревка массой 250 г указанной длины и допуском плюс-минус 5 г является спецификацией; "тяжелая веревка" - это разговор.
• Тип ручки и подшипника. Убедитесь, что шарнир вращается на 360 градусов и использует ли шарнир шарикоподшипники или втулку скольжения.
• Точность счетчика. Если скакалка считает прыжки, проверьте ее на 100 и 500 оборотах; отклонение за пределы одного процента делает данные бесполезными для игроков.
• Долговечность покрытия и печати. Поверхностные покрытия и печать должны выдерживать испытания на падение и многократный контакт с твердой древесиной.
• Наладочное оборудование и время выполнения образца. Убедитесь, что настройки длины не смещаются после интенсивного использования, и проверьте, сколько времени занимает выборка.

Не утверждайте пробу только на основе веса. Взвесьте его до указанной длины, сделайте 100 оборотов, а затем проверьте на предмет перекручивания, проскальзывания рукоятки и встречного смещения.

Поскольку наши собственные линии проходят путь от изготовления пресс-форм и литья под давлением до отделки поверхности и окончательной сборки, покупатели обычно получают от нас один запрос: вес, базовую длину и допуск в одном сообщении. Это одна спецификация, а не три.

Пять ошибок, которые замедляют игроков

• Использование тяжелой веревки для двойного прыжка. Дополнительная масса разрушает ритм; в скоростные дни переключитесь на легкий трос.
• Прыжки по голому бетону с помощью троса. Истирание разрушает покрытие в течение нескольких недель; используйте коврик или выйдите на улицу с ПВХ.
• Сжимайте сильнее, вместо того, чтобы расслабиться. Крепкий хват повышает утомляемость предплечий и сокращает подходы больше, чем вес веревки.
• Покупка одной веревки фиксированной длины на всю команду. Два или три размера рукояток гораздо лучше подходят для списка.
• Добавление взвешенной работы в течение игровой недели. Новая нагрузка плюс конкуренция — это боль в плечах в неподходящий момент.

Самая дорогая ошибка — дать скакалку весом 800 г игроку, который еще не может удерживать устойчивый ритм в течение 60 секунд. Это учит компенсации, а не силе.

Выбирайте вес по цели, ручку по поту и хвату, материал веревки по полу, на котором вы тренируетесь, а нагрузку по календарю. Игрок, который проводит четыре-пять коротких тренировок со скакалкой в ​​неделю, две тяжелые и две-три легкие, обычно замечает улучшение выносливости плеч в течение трех-четырех недель, в то время как работа с частотой вращения педалей сохраняет ноги быстрыми в течение длительного сезона.

Ошибка, которой следует избегать, — рассматривать веревку как одну покупку. В большинстве баскетбольных программ на каждого игрока приходится по две веревки: более тяжелая для силовых и кондиционных блоков и легкая скоростная веревка для работы ног, которую никогда не пропускают. Эта пара, правильно подобранная и замененная после износа покрытия, дает больше для производительности на корте, чем любая отдельная веревка, продаваемая как универсальное решение.